認知行動療法をやってみるなら、スマホのアプリがおすすめ！

2025年5月6日

認知行動療法を受けてみたい、興味がある、でも受けられない。

このように、気軽に受けるのが難しい理由があります。

どこで受けられるのかわからない
かかりつけの病院ではやっていない
認知行動療法はやりたいけど、病院には行きたくない
費用が高いので踏み出せない
始めたらやめられなさそうで怖い

そんなお悩みに、認知行動療法アプリをご紹介したいと思います。

認知行動療法は、考え方のクセを整えることで、ストレスやマイナスな感情を軽くして、大切な心を守るための心理療法です。

アプリなら、気軽に認知行動療法に取り組める工夫がたくさん！無料で始められますよ。

認知行動療法アプリ　おすすめ５選

スクロールできます

商品	特徴	料金	詳細
Awarefy	AIとのトークで安心コラムで勉強もできる AIセルフコーチングができる人との対話はできない	ベーシックプラン　年間プラン年9,600円（月額相当　月800円）月間プラン　月1,600円 AIパートナープラン 1週間の無料トライアルつき年間プラン　年19,000円（月額相当　月１,583円）月間プラン　月4,480円	詳しく見る
muute	デザインがかわいい楽しくジャーナリングができる無料でも楽しめる人との対話はできない	年間プラン　月417円年間5,000円月額プラン　月500円	詳しく見る
こころの日記認知行動療法思考日記	とにかくシンプルアイコンで簡単入力機能が少ない人との対話はできない	年間プラン　月$2.49　約390円年間$20.99　約3,280円　50%オフ ※2024/04/29現在月間プラン　月499円	詳しく見る
Gift	人に相談ができるメール相談もできる AIとの対話はできない	料金の目安メッセージ送信　100文字程度で約600円（先生からの受信は無料）電話相談　15分の通話で、約3,000円程度	詳しく見る
レジトレ！	経済産業省、国立機関が支援レジリエンスを高める今はまだ使えない	未定	詳しく見る

＼こちらから限定で20％OFF! ／

1. Awarefy（アウェアファイ）

早稲田大学　人間科学学術院の熊野宏昭研究室と共同開発
AIとの対話が対人間にはない安心感がある
心理士監修の記事で心理学的な学習ができる
AIセルフコーチングができる

＼こちらから申し込むと限定で20％OFF ／

【お申込みはこちら】

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2. muute（ミュート）

ジャーナリングを継続しやすい
画面がやさしい色使いでかわいい
Tipsを読むのが楽しい
ガイドにそって自分のことを書き出せる
学校向けに『muute for school』も提供している

＞ジャーナリングとは？

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3. こころの日記（AppStore）　認知行動療法思考日記（GooglePlay）

※iPhoneとAndroidとで名前が異なりますが、同じアプリです。

顔文字で気分と行動を記録できる
思考の癖を記録して分析できる
ジャーナリングを手軽にできる

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4. Gift（ギフト）

毎日の日記が簡単
先生を選んで通話やメッセージで相談できる
AIよりも人に相談したい方に

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5. レジトレ！（開発中）

京都大学と国立精神・神経医療研究センターが開発、東京大学も協力している、うつ病の治療に役立つアプリ
アプリが医療機器として承認されることを目指している
抗うつ薬との併用で治療効果が上がることが期待できる
モニター試験中で、公開が待たれるアプリ

アプリを選ぶポイント

認知行動療法やジャーナリングのアプリはたくさんあり、どれを選べば良いのかが難しいですよね。

ここでは、認知行動療法に役立つアプリの選び方について、ポイントを紹介します。

デザインが使いやすく親しみやすい
機能が自分に合っている
信頼できる
無料で使える機能
有料の機能と料金

デザインが使いやすく親しみやすい

認知行動療法のアプリを選ぶときに、使いやすいか、親しみやすいかは大切です。

アプリのデザインが直感的でわかりやすいと、毎日使うときのハードルが低くなります。

親しみやすいアイコンやキャラクター、好きな色合いは、使うのが楽しくなります。

簡単入力や、入力を忘れないように通知で知らせてくれるのも、継続しやすい機能です。

使いやすく、親しみが持てることで、続けやすくなります。

機能が自分に合っている

アプリによって機能が違うので、自分に合った機能があるのかは選ぶポイントです。

例えば、ストレスを軽減するための呼吸法ガイドができる、ネガティブな思考パターンを変更するためのトレーニングができる、とにかく簡単でシンプルなのが良い、など、どんなタイプが好きでしょうか。

日々の気持ちを記録するジャーナリングがしたい、AIだと気軽に話ができるし振り返りをして欲しい、人に相談がしたいけど直接会うのはハードルが高い、など何が大切なのか考えておくと選びやすくなります。

最初は無料で使えるものが多いので、良さそうだと思ったら試しに使ってみましょう。

信頼できる

開発者がはっきりとしているアプリは信頼できるといって良いでしょう。

大学と連携して研究開発を行っているアプリもあり、今後も発展が期待されていることがわかります。

たくさんアプリがありますが、信頼性の高さで選ぶのもおすすめです。

無料で使える機能

無料で使える機能は、範囲が限られています。

例えば、AIとの会話は無料で使える分が終わると、あとは有料版にしないと会話はできません。

でも、日記をつける機能や簡単なガイド、短い振り返りや評価など無料のままでも使える機能もあります。

アプリが自分に合っているかを直感的に確かめるには、無料で使ってみるのが良いですね。

有料の機能と料金

無料でも使えるなら、有料版にする必要はないのでは？と思いますよね。

もしも、認知行動療法をしたいと思っているのであれば、有料版で使うことは必須といって良いでしょう。

日記を書くだけ、自分の気持ちを記録するだけ、では認知行動療法にはならないからです。

ネガティブな考え方をしてしまう思考の癖を、違った視点で考えるようにするにも一人では難しいと思います。

カウンセリングでは人が行っていることを、AIが行うのが認知行動療法アプリの特徴です。

AIを使うにはお金がかかる

AIなのに、なんで無料じゃないの？

人が相手をしているのではないだから、無料でもいいのでは？

いいえ、アプリの中で活躍してくれているAIを使うにはお金がかかるのです。

現在進行系で進化しているAIですが、開発している人や管理している人がいます。

なので、AIは人間ではありませんが、便利に利用するには料金を払う必要があるのですね。

対面よりアプリのほうが、断然お得なわけ

同じお金がかかるなら、カウンセリングに行けばいいじゃない。

そうですよね。でも料金や他の点を見ても、アプリで認知行動療法をするほうが断然お得なのです。

アプリ

カウンセラー

月に数百円相当
交通費なし
短時間、好きな時に利用しやすい
AIは自分に合わせてくれる

３０分５０００円くらいから
通う交通費がかかる
カウンセリングと通う時間が必要
カウンセラーとの相性がある

どうしてもカウンセラーと話をするためには、費用と時間が多くかかります。

アプリでは、そうした負担が軽くなりますし家から出る大変さも不要です。

何よりも、知らない人に会いに行って話をすることの不安がいらない、これが最大のメリットです。

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アプリでできること

認知行動療法アプリを使うことで、自分の心の健康を管理しやすくなります。ここでは、具体的にアプリでどのようなことができるのかについて紹介します。

思考の癖を記録
思考の歪みを修正
リラックス方法を学ぶ
行動パターンを変える

アプリの一番の利点は、日々の思考や感情を簡単に記録できることです。日記のような形式で、自分の気持ちや出来事、それに対する反応を書き留めることで、どのような思考パターンが繰り返されているかを把握することができます。これは、自分がどのような状況でストレスを感じやすいか、ネガティブな思考が浮かびやすいかを理解するための第一歩です。記録を振り返ることで、自分自身の傾向や癖を見つけることができます。

思考の歪みを修正

思考の癖がわかると、その考え方が健全かどうかを評価することができます。アプリには、思考の歪みを認識し修正するためのツールが多く組み込まれています。例えば、「全か無か思考」「過度の一般化」といった典型的な考え方の歪みを見つけ、それを正しい方向へ修正するガイドが提供されています。自分で気づき修正する能力が養われると、日常生活でのストレスや不安を軽減することができます。

リラックス方法を学ぶ

認知行動療法アプリでは、リラックス法やストレス管理のテクニックも学べます。例えば、深呼吸や瞑想、ヨガなどのガイドが含まれていることが多いです。これらの方法を取り入れることで、日々の緊張や不安を軽減し、リラックスした状態を維持する助けとなります。動画や音声ガイドを使って、実際に実践しながら覚えると良いでしょう。

行動パターンを変える

認知行動療法のもう一つの大きな目標は、ネガティブな思考をポジティブな行動に変えることです。アプリを使って、具体的な行動プランを立て、実際に実行することで新しいパターンを形成することができます。小さな達成感を積み重ねることで、自信や前向きな気持ちが育まれ、日常生活の質が向上します。アプリでは、達成したタスクをチェックする機能や、自己評価システムを利用して進捗を確認することができます。

アプリを使う際の注意点

認知行動療法アプリは、日常のストレスや不安を軽減するための強力なツールです。使い方によっては、自己改善やメンタルヘルスの向上に大いに役立ちます。ただし、アプリを使う際にはいくつかの注意点があります。これらの注意点を守ることで、アプリの効果を最大限に引き出し、安全かつ効果的に利用することができます。

症状が改善しない場合は専門家に相談
日記は正直に書く
継続することが大切

症状が改善しない場合は専門家に相談

認知行動療法アプリは、多くの人々にとって有益なツールですが、すべての問題や症状を解決できるわけではありません。アプリを使用しても症状が改善しない場合や、逆に悪化するような場合は、専門家の助けを求めることが重要です。精神科医、心理カウンセラー、またはメンタルヘルスの専門家に相談することで、より適切な治療法やサポートを受けることができます。専門家は個々の状況に応じて、よりカスタマイズされた治療プランを提案してくれます。アプリはあくまで補助的なツールと捉え、必要に応じて専門家の意見を求めることを忘れないようにしましょう。

日記は正直に書く

認知行動療法アプリの中には、日記機能が含まれているものが多くあります。この日記機能を活用することは、自己理解を深める上で非常に有効です。しかし、日記を書く際には必ず正直に記録することが重要です。例えば、感情や出来事を脚色したり、真実を隠したりすると、自己理解の妨げとなり、正確な自己評価ができなくなります。真実を書くことにより、自分の思考や感情のパターンを正確に把握し、自分にとって適切な対策を講じることが可能となります。正直に書くことで、アプリの提供するフィードバックやアドバイスもより効果的なものとなるでしょう。また、日記は自分と向き合う時間を持つことにもつながり、内省を促進します。

継続することが大切

認知行動療法アプリの効果を実感するためには、継続して使用することが必要です。初めは新しい習慣を続けるのが難しいかもしれませんが、毎日少しずつ続けることで効果が現れることが期待できます。アプリの使用には定期的に時間を割き、ルーティンに組み込むことが大切です。例えば、毎晩寝る前に数分間アプリを使用する習慣をつけることで、自然に続けられるようになります。また、アプリの通知機能を利用することで、忘れずに続けられる工夫をするのも良い方法です。継続は力なりという言葉がありますが、これは認知行動療法アプリにも当てはまります。利用を続けることで、一歩一歩着実に自己改善が進むのです。