認知行動療法をやってみるなら、スマホのアプリがおすすめ！

認知行動療法を受けてみたい、興味がある、でも受けられない。

このように、気軽に受けるのが難しい理由があります。

そんなお悩みに、認知行動療法アプリをご紹介したいと思います。

認知行動療法は、考え方のクセを整えることで、ストレスやマイナスな感情を軽くして、大切な心を守るための心理療法です。

認知行動療法アプリ　おすすめ５選

商品	特徴	料金	評価	詳細
Awarefy	AIとのトークで安心 コラムで勉強もできる AIセルフコーチングができる 人との対話はできない	ベーシックプラン　 年間プラン 年9,600円 （月額相当　月800円） 月間プラン　月1,600円 AIパートナープラン 1週間の無料トライアルつき 年間プラン　 年19,000円 （月額相当　月１,583円） 月間プラン　月4,480円		詳しく見る
muute	デザインがかわいい 楽しくジャーナリングができる 無料でも楽しめる 人との対話はできない	年間プラン　月417円 年間5,000円 月額プラン　月750円		詳しく見る
こころの日記 認知行動療法思考日記	とにかくシンプル アイコンで簡単入力 機能が少ない 人との対話はできない	年間プラン　年間6,500円　 月間プラン　月450円		詳しく見る
Gift	人に相談ができる メール相談もできる AIとの対話はできない	料金の目安 メッセージ送信　100文字程度で約600円 （先生からの受信は無料） 電話相談　15分の通話で、約3,000円程度		詳しく見る
レジトレ！	経済産業省、国立機関が支援 レジリエンスを高める 今はまだ使えない	未定		詳しく見る

＼ こちらから限定で20％OFF! ／

1. Awarefy（アウェアファイ）

• 早稲田大学　人間科学学術院の熊野宏昭研究室と共同開発
• AIとの対話が対人間にはない安心感がある
• 心理士監修の記事で心理学的な学習ができる
• AIセルフコーチングができる

＼ こちらから申し込むと限定で20％OFF ／

2. muute（ミュート）

• ジャーナリングを継続しやすい
• 画面がやさしい色使いでかわいい
• Tipsを読むのが楽しい
• ガイドにそって自分のことを書き出せる
• 学校向けに『muute for school』も提供している

＞ジャーナリングとは？ 

3. こころの日記（AppStore）　認知行動療法思考日記（GooglePlay）

※iPhoneとAndroidとで名前が異なりますが、同じアプリです。

• 顔文字で気分と行動を記録できる
• 思考の癖を記録して分析できる
• ジャーナリングを手軽にできる

4. Gift（ギフト）

• 毎日の日記が簡単
• 先生を選んで通話やメッセージで相談できる
• AIよりも人に相談したい方に

5. レジトレ！（開発中）

• 京都大学と国立精神・神経医療研究センターが開発、東京大学も協力している、うつ病の治療に役立つアプリ
• アプリが医療機器として承認されることを目指している
• 抗うつ薬との併用で治療効果が上がることが期待できる
• モニター試験中で、公開が待たれるアプリ

アプリを選ぶポイント

認知行動療法やジャーナリングのアプリはたくさんあり、どれを選べば良いのかが難しいですよね。

ここでは、認知行動療法に役立つアプリの選び方について、ポイントを紹介します。

デザインが使いやすく親しみやすい

認知行動療法のアプリを選ぶときに、使いやすさ、親しみやすさは大切です。

認知行動療法のアプリは、なるべく使いやすく、無理なく続けられるように工夫されています。

機能が自分に合っている

同じ認知行動療法のアプリでも、できることが少しずつ違います。

最初は無料で体験できるアプリが多いので、気になるアプリがあったら試してみるのがおすすめです。

開発元が信頼できる

信頼できるアプリかどうかは選ぶときの大切なポイントです。

レビューや口コミのほかに、開発に研究機関が参加しているかなどを確認するのも良いと思います。

無料でどこまで使えるのか

認知行動療法のアプリは、ほとんどのものに無料で試すことができます。
制限はありますが、まずはそこから気軽に使ってみるのがおすすめです

まずは無料で「自分に合うかな？」と確かめてみることは、とても大事なステップです。

使い心地や内容を知ってから、有料プランを検討しても遅くはありません。

有料プランの内容と料金は見合うと感じるか

「無料で使えるなら、そのままで良いのでは？」と思う方もいらっしゃると思います。

でも、もし認知行動療法を本格的に取り入れたいと考えているなら、
有料プランでの利用をおすすめします。

認知行動療法を行うには、次のようなことが必要です。

これらを一人で続けるのは、思っている以上に難しいんです。

通常は人がカウンセリングで行うサポートを、アプリではAIがやさしく人の代わりにサポートしてくれます。

そのAIの機能を十分に活用するには、有料プランで利用することとなります。

カウンセリングより、アプリがお手軽なわけ

「有料にするなら、カウンセリングに行った方がいいんじゃない？」と思われた方もいらっしゃるかも知れません。

そうですよね。でもアプリでの認知行動療法には色々なメリットがあります。

何よりも、知らない人に会いに行く、外に出て通う、話をする、などの不安が軽くなる、これが最大のメリットです。

お家で、自分のペースで、必要なときにそっと寄り添ってくれる、

認知行動療法を自分の時間で自分のペースで進められて、あなたの味方になってくれるアプリなんです。

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アプリでできること

認知行動療法アプリを使うと、心を整えることができます。
ここでは、具体的にアプリでどのようなことができるのか、ご紹介します。

思考の癖に気づく

まずは、「自分の気持ちや考えを記録する」ことが大切です。

これらを日記のように書いていくだけでも、自分の思考パターンが見えてきます。

たとえば、「こういうときに落ち込みやすいな」「こう感じるクセがあるな」など、
自分のストレスや不安のきっかけに気づくことがあります。

頭の中でグルグル考えてしまうことも、日記に書き出すと気持ちも頭もスッキリしますよ。

思考のゆがみに気づき、整える

「どうせ私なんて」「きっと嫌なことが起こる」「終わった…」

みたいな、いつも勝手に頭の中に浮かんでくる嫌な考え（自動思考）とか、
少しでもダメだ、と感じた瞬間にもう全部ダメ！と考える（白黒思考）など。

こう考えてしまうのは、あなたが悪いのではありません。

こうした視点で、考え方の極端なところ（”思考のゆがみ”とも言います）に気づいて、
バランスの取れた考え方に気づくことを助けてくれます。

リラックス方法を学ぶ

認知行動療法では、「考え方」だけでなく体の反応にも意識を向けることが大切です。

気持ちが不安なときには、体も緊張して力が入ってしまいます。
また、体を整えることで気持ちも落ち着くことができます。

「なんだか今日は疲れたな…」という日には、心と体を整えてゆっくりと睡眠をとることも大切です。

行動パターンを変える

考え方に気づいたら、小さな目標や課題を設定します。

頑張らなくても毎日できるような、小さな目標が良いです。

例えば…

ささいなことで良いので、できたことは日記に書いていきます。

そうすることで少しずつ『自分はできている、ちゃんとやれている』と感じられるようになっていきます。

いきなり大きな目標を立ててしまいがちですが、まずはとても簡単で頑張らない目標を立てましょう。

アプリで日記を書くと、忘れないように通知で教えてくれたり、反応を返してくれたり、サポートしてくれますよ。

安心して使うために知っておいて欲しいこと

認知行動療法アプリは、日常のストレスや不安を軽減するための便利なツールです。

しかし、アプリを安全に使うために知っておいて欲しいことがあります。

不安が良くならないときは専門家に相談を

アプリは心のセルフケアをサポートしてくれますが、すべての問題を解決できるわけではありません。

といった状態がある場合は、迷わず専門家に相談してください。

精神科医、心理カウンセラー、保健師などの専門家は、知識と経験を活かして、
今のあなたの状態に応じた支援や治療をしてくれます。

アプリはあくまで補助的なツールです。
無理せず、必要なときには「助けを求めること」も大切です。

有料プランの解約方法

それぞれのアプリでは、無料で有料のサービスを試せるようになっています。

試してみて、「やっぱり無料で良いかな」と思ったのに解約がわからない！

そんな時のために、解約の方法をiPhone、Android、それぞれで解説します。

iPhoneの場合

必要なもの:

• iPhone
• Apple ID パスワード

手順:

1. 「設定」アプリを開きます。
2. 画面上部にある自分の名前をタップします。
3. 「サブスクリプション」をタップします。
4. 退会したいアプリを選択します。
5. 「サブスクリプションをキャンセル」をタップします。
6. 確認画面が表示されますので、「キャンセル」をタップして完了です。

補足:

• アプリによっては、解約前にアプリ内から解約手続きが必要なものもあります。詳しくは、アプリ内のヘルプページなどでご確認ください。
• 「サブスクリプションをキャンセル」が下までスクロールしないと出てこない場合があります。

Apple公式ページはこちら 

Androidの場合

必要なもの:

• Android端末
• Googleアカウントパスワード

手順:

1. Google Playストアを開きます。
2. 右上のプロフィールアイコンをタップします。
3. 「お支払いと定期購入」をタップします。
4. 「定期購入」を選択します。
5. 退会したいアプリを選択します。
6. 「定期購入を解約」をタップします。
7. 確認画面が表示されますので、「解約」をタップして完了です。

補足:

• アプリによっては、解約前にアプリ内から解約手続きが必要なものもあります。詳しくは、アプリ内のヘルプページなどでご確認ください。

Goole公式ページはこちら 

共通の注意点:

• アプリをアンインストールしても、課金は停止されません。必ず上記の手順で解約を行ってください。
• 解約月の利用料金は原則的には返金されません。

その他

上記の手順でうまく解約できない場合は、各アプリの開発者サポートに問い合わせてみてください。

まとめ

認知行動療法アプリは、心のモヤモヤをスッキリさせるための強力なツールです。

自分の気持ちと向き合うのを、やさしくサポートしてくれます。

自分に合ったアプリを見つけて、ぜひ認知行動療法を実践してみてください！