疲れているのになかなか眠れない、寝たのに疲れが取れないのはつらいですよね。
眠りたいときに限って、なかなか寝付けないことも多いのではないでしょうか。
日本人を対象にした調査によれば、5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」「何らかの不眠がある」と回答。
加齢とともに不眠は増加して、60歳以上の方では約3人に１人が睡眠問題で悩んでいます。
また、通院している方の20人に1人が不眠のため睡眠薬を服用しています。
ということで、多くの方が睡眠不足解消に工夫をされていることがわかります。
この記事では、睡眠のことでお困りの方に現役看護師からおすすめの睡眠不足解消テクニックをご紹介します。
看護師は、夜勤があるので仮眠や夜勤前後の睡眠がとても大切。だから睡眠には特に気をつかっています。
私は、今ではどこでも眠ることができるのですが、以前は緊張がとれなかったり、疲れすぎて目が冴えてしまったりして、なかなかよく寝ることができませんでした。
- 眠れる環境を整える
- 食事や飲み物を工夫する
- 睡眠の時間より質を意識する
この３つに気をつけることで、以前より快適な眠りを整えることができたので、仕事中の集中力も高くなりました。ぜひお試し下さい！
ぐっすり眠れる環境を整える
寝具を整える
Nクール 敷パット
夏の寝苦しいときに、Nクールのひんやりとした触感の敷パットを敷いてみたところ、本当に冷たさを感じて気持ちが良いです。
寝付くときには体温が少し下がると眠気がでやすいと言われています。
Nクールには３種類あります。共通した機能としては、ムレにくい、抗菌防臭、制菌加工、消臭、部屋干し臭抑制、洗濯OK、の６大機能が備わっています。また、両面リバーシブルなので、冷感素材の夏用と、春・秋用の素材と使い分けることができるのも嬉しいですよね。
 Nクール |  Nクールスーパー |  Nクールダブルスーパー | |
|---|---|---|---|
| 冷たさ | ほどよく冷たい | もっと冷たい | 一番冷たくて持続する |
| こんな方に おすすめ | 初めて使う 冷えが苦手 | ムレるのが嫌 湿気が気になる | ひんやりしたい！ 暑がりの方 |
| 感触 | ひんやり もちもち | もちもち さらさら | 極冷長続き さらさら |
| お手軽さ | 1,990円～ | 2,990円～ | 5,990円～ |
| 購入する | 購入する | 購入する |
抱きまくらを使う
抱き枕には、抱きかかえている姿勢が胎児に似ていることから自然に落ち着くことや、抱きかかえることでストレスホルモンが減少したり、心拍数が減って緊張がほぐれるという研究結果もあります。
なかでもmoguの抱き枕に使われているビーズはパウダービーズというとても細かいビーズなので、抱き心地がよいのです。少しムレやすいという特徴があるので、夏は冷感のカバーをつけるとより心地よく使うことができます。
抱きまくらは、腰への負担軽減、いびきを楽にする、癒し効果による安眠の効果が期待できると言われています。
音を調整する
環境音
寝ようとしても、外の雑音が気になったり、静かすぎても小さな音が気になってしまうことありますよね。
そこで環境音を適度な音量で流すと、気になる雑音を感じにくくなったり、リラックス効果が得られたりと、心地よく眠りにつくことが期待できます。
環境音とは、滝の音や川のせせらぎ、雨の音などの自然の音。歌や音楽でもヒーリング効果のあるものもありますが、環境音にはホワイトノイズという色々な周波数が均一に流れる音があり効果が期待できます。
他に、テレビの音を流しっぱなしの方が眠れる方もいらっしゃいますよね。テレビ番組は音を途切れさせないように作られていて、CMで赤ちゃんが泣き止むという話もあります。
ラジオも音が途切れず続いていて、素敵な声や音楽で眠りを誘ってくれる番組もあります。大きすぎない音で流しておくのがおすすめです。
睡眠用イヤホン（寝ホン）
寝る時に使うために設計されたイヤホンです。横向きに寝ても痛くないように、耳の中にすっぽり収まる形状になっています。
このイヤホンをスマホなどとBruetoothで接続して静かな音楽や環境音を流すことで、リラックスして眠れる効果が期待できます。
耳栓
耳栓は、手軽にドラッグストアなどでも買うことができます。
うるさい音が軽減されるので、眠りが浅くて物音で目がさめてしまいやすい方にもおすすめです。
使ってみると、意外と音が聞こえていたこと、静かだと、本当によく眠れることに驚きます！
ポチップ
光を調整する
花王 めぐりズム 蒸気でホットアイマスク
アイマスクでも良いのですが、私がいちおしなのはめぐりズムです。じんわりと温かくなるのもリラックスに効果が期待できますし、夜勤の仮眠でも旅行先でもどこでも使えます。いつもは無香料を使っていますが、ラベンダー、カモミール、ローズ、ゆず、森林浴、メントールinなど、香りも選べます。
香りで眠りを誘う
眠りによい香りといえば、ラベンダーが有名です。でもラベンダーだけではなくベルガモットもおすすめです。やさしい柑橘系の香りでスッキリとした気分になりました。リラックス、リフレッシュのどちらにも効果があるとされています。他にも、ネロリやサンダルウッドなどもおすすめです。
睡眠時の呼吸を改善する
ナイトミン 鼻呼吸テープ
使ってみないと効果が分かりにくいのですが、実験結果では、就寝中の喉の痛み、いびきの音、寝返りが減る効果があることがわかっています。
鼻から吸った空気は、鼻から喉を通る間に温められて湿度も加わります。でも口から吸うと乾燥して冷えた空気がそのまま喉を通過します。乾燥した空気を吸うことで喉がいがいがして不快な感覚になるので不眠につながります。
寝ている間に口をテープで閉じることで、口の中が寝てる間に乾きにくくなるので、風邪をひきにくくなったり、口臭や歯周病を予防できるといった効果も期待できます。
実際使ってみると、最初は口にテープが貼ってあるのが気になりますが、眠ってしまうと朝までよく眠れたと感じました。テープは口から剥がれていませんでした。
剥がしたあとは残らず痛みもありませんでしたが、肌が敏感な方は翌日は出かける用事のない日に試してみると良いかも知れません。
ぐっすり眠るための食事や飲み物
トリプトファンを摂る
トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、食べ物から摂らないと体の中で合成することができません。トリプトファンは、セロトニン、メラトニンの材料となるアミノ酸。セロトニンが不足するとイライラしたり、気分が落ち込みやすくなったりすると言われています。トリプトファンを効率よく身体に取り込むためには、ビタミンB6と糖分を一緒に摂ると良いです。
おすすめの食べ物は、バナナ、玄米。他にも肉や魚、乳製品、大豆製品にも多く含まれています。
リラックスできる飲み物を寝る前に飲む
enhurb ハーブティー
ハーブティーは色々な種類があり、スーパーでもドラッグストアでも買うことができます。なかでもenherbのハーブティーは、お悩みに合わせたブレンドハーブティーを数多く揃えており、お気に入りのお茶が見つかったらお得な定期購入もできます。
私は、睡眠のハーブティーとストレスのハーブティーを気に入って飲んでいます。とても心地よい香りで、香りだけでもリラックスできて癒やされています。
夜中は消化に良いものを食べる
夜中に小腹が空いちゃうこと、ありますよね。お仕事で帰りが夜遅くになる方にとっても、何を食べたら良いのか悩むところです。
ラーメンや揚げ物、スナック菓子など消化に負担のかかる食べ物ですと、消化しようとしている胃腸の刺激で脳も活動状態になってしまうと言われています。寝る時間の前にお腹が空いて寝付けないときには、おかゆ、うどんなどの消化に良い食べ物が良いでしょう。適度な糖質は眠りに良いともされています。
睡眠の時間より質を意識する
何時間眠れば十分な睡眠時間なのかは、人によってそれぞれ。年齢によっても変わります。
長い時間寝ていても、眠りが浅かったり熟睡感が得られなかったりするときには、「よく寝たな」とは感じにくいものです。
より質の良い睡眠をとるには、時間より質を意識すると良いでしょう。
寝る前の２時間はスマホ、パソコンは見ない
スマホやパソコンの画面から発している、ブルーライトには脳を覚醒させる作用があることが知られています。
スマホを見ながら寝落ち、なんてことはよくあると思いますが、寝ていても頭の中は活動した状態になっているので眠りが浅くなってしまいます。
ついつい見たくなってしまいますが、眠れないのを解消するにはスマホを見ないようにする工夫をしても良いでしょう。
無意識でスマホを開いてしまう方には、スマホをしまってしまうグッズもありますよ！
